Door Laura Contreras

Over een paar dagen ga ik verhuizen, ik moet 3/4 van m’n spullen nog inpakken en ondertussen
loopt m’n business lekker door en is m’n nieuwe branding net klaar, ben ik m’n eigen website aan
het coderen + shoots voor afbeeldingen aan het coördineren, bezig met social templates en over
6 dagen ben ik ook jarig en nodig ik al m’n vrienden uit voor een birthday dinner in m’n nieuwe
huis (waar ik dan net 2 dagen in zit).

Je kent het wel. Precies zo’n periode waarin alles tegelijk komt en je op een constante high zit. Ik
weiger om er gestresst van te raken, want dit zijn eigenlijk alleen maar hele leuke dingen waar ik
vol van wil genieten. Maar ik merk wel hoe belangrijk het is om grounded te blijven om te
voorkomen dat het als negatief of stresserig gaat voelen. Zodat die druk niet omslaat in stress.
Extra reden om nu double-down te gaan op m’n ochtend- (en avond)routine. Elke dag even bij
mezelf beginnen en eindigen zorgt ervoor at ik gefocust blijf en prioriteiten kan stellen zonder dat
ik afgeleid raak. En m’n energie goed kan verdelen!

Je hormonen worden beïnvloed door hoe je leeft en dat zie je terug in energiepieken of -dips, hoe
goed je slaapt en je focus. Eigenlijk hangt alles samen met je biologische klok. Als je een vaste
ochtend- en avondroutine hebt, geef je je lichaam houvast en kun je je hormonen ondersteunen.
Ik merk dat ik daardoor m’n cortisol laag kan houden en ik meer energie heb over de hele dag. En
dus meer kan genieten dan als ik hersenloos overal doorheen rush.

De ideale ochtendroutine voor vrouwen

Grapje natuurlijk. Die kan ik niet precies voor je bepalen. Maar ik deel graag met je wat voor mij
werkt en waarom, zodat jij ook een vaste routine voor jezelf kunt gaan vormen. De manier hoe je
je ochtend start bepaalt namelijk wel hoe je de rest van de dag ervaart. Ik merk echt gigantisch
verschil over de dag als ik m’n ochtend scrollend start of als ik start met een moment voor mezelf.
Zowel in energie als in concentratievermogen over de dag..

Toen ik besloot m’n ochtenden anders te beginnen, veranderde alles. Opeens had ik veel meer
focus, concentratie en kon ik gerichtere stappen zetten. Ik kon veel beter omgaan met drukke
dagen en was minder gevoelig voor afleiding (en scrollen!)

Licht en beweging

Beloof me dat je niet meer meteen je socials of mails gaat checken als je wakker wordt. Dat geeft
je meteen zoveel stress, onrust en een vol hoofd en gaat uiteindelijk tegengesteld werken.. De
grootste en beste stap die je kan nemen in je ochtendroutine is meteen als je wakker wordt naar
buiten gaan. En echt zorgen dat het buitenlicht het eerste licht is wat je op je netvlies krijgt. Dat
licht bepaalt namelijk voor de rest van je dag hoe je hormonen worden afgesteld. Je brein krijgt
een seintje dat het dag is en stelt daarmee alles in. En het zorgt er in de avond ook weer voor dat
je goed melatonine aan kunt maken en dus beter slaapt. Win-win dus, zowel voor overdag als
voor een lekkere nachtrust! Ik ga zelf vaak even naar buiten met een glas warm water met citroen
of meteen voor een korte 10 minuten wandeling. Het hoeft echt niet lang te zijn.

Als ik niet ben gaan wandelen, zorg ik dat ik daarna nog wel even kort beweeg. Meestal een korte
Pilates les of andere krachttraining op de mat. Daardoor wordt m’n lijf ook echt wakker (niet alleen
m’n hoofd).

Tijd voor jezelf

Meteen daglicht + bewegen zijn TOP en om meteen door te pakken op dat lekkere gevoel neem ik
dan een paar minuten helemaal voor mezelf. Even journalen, mediteren of ademhalen helpt me zo
erg om meer rust in de rest van m’n dag te vinden. En het geeft richting! Waardoor afleiding er ook
weer minder makkelijker in sluipt.

Koffie is geen ontbijt

Door al het vocht wat je verliest in de nacht is hydrateren in de ochtend echt key. Een groot glas
warm water met citroen en wat mineralen werkt voor mij top. Door de mineralen krijgt mijn
lichaam direct de elektrolyten die het nodig heeft om mijn energie en focus goed op gang te
brengen.

Vroeger deed ik veel aan intermittend fasting en at ik m’n eerste maaltijd rond een uur of 12-1,
maar nu weet ik (en voel ik) hoe belangrijk een goed ontbijt is voor m’n hormonen. In plaats van
vasten of iets zoets, kies ik eigenlijk altijd voor een combinatie van eiwitten, gezonde vetten en
vezels. Bijvoorbeeld een omelet met groenten of een restje van de dag ervoor. Ik eet het liefst 3x
per dag warm (als dat lukt) en begin in de ochtend ook vaak hartig. Dat helpt me m’n bloedsuiker
stabiel te houden en voorkomt ook dat ik later op de ochtend cravings krijg. Ik wil namelijk groot
ontbijten en daarna tot de lunch niet eens meer aan eten denken omdat ik goed verzadigd ben.
Koffiedrinken is niks voor mij, maar als je wel een koffie lover bent: neem je koffie dan pas na het
ontbijt. Zeker als vrouw zijn we meer gevoelig voor hormonale schommelingen en koffie op lege
maag werkt voor de meesten van ons verstorend!

Supplementen

Naast een goed ontbijt kunnen sommige supplementen helpen. Supplementen zijn wel echt heel
persoonlijk en ik kijk altijd per persoon naar wat iemand nodig heeft. Maar er zijn een paar dingen
die wat algemener zijn en wel verschil kunnen maken:

• Een goed B-complex voor energie en focus
• Vitamine D in de herfst/winter om je weerstand en hormoonbalans
• Een zuivere omega-3 als je niet genoeg vis eet voor je hormonen en ontstekingen

Ik heb wat supplementen afgestemd op wat mijn lijf nodig heeft en neem soms dingen intuïtief.
Maar daarvoor is het des te belangrijker dat ik stil kan staan bij wat mijn lichaam nodig heeft, in
plaats van direct in de snelheid van de dag te schieten.

Avondroutine

Afbouwen in de avond is minstens net zo belangrijk als een goede start in de ochtend. Als ik NIET
even afkoppel en afbouw, blijft m’n hoofd nog doordraaien en slaap ik minder diep. Ook als m’n
lichaam wel moe is. En uiteindelijk heeft slechter slapen weer invloed op hoe ik me de volgende
dag voel.. Dus ja ik vind een fijne avondroutine inmiddels ook belangrijk!

Maar hoe bouw je af?

Het begint heel chill met licht dimmen in huis. Geen felle lampen meer of felle schermen. Als ik
nog aan het werk ben of iets wil doen, staat mijn laptop altijd op rood en is al het blauwe licht
eruit gefilterd (zo schrijf ik nu ook deze blog). Dat helpt al voor je brein en lichaam om te begrijpen
dat het avond is en de melatonine aangemaakt kan worden. Denk aan rode lampen of kaarslicht
in plaats van de felle lampen die we overdag gebruiken. En als je vriend zeurt over dat het te
donker is, dan moet hij het maar leren. Zijn we als vrouw toch wat gevoeliger voor dan mannen.

DE MOEILIJKSTE STAP: Op tijd laptop dicht klappen en telefoon uit zetten. Minimaal een uur
voor het slapen, het liefst langer. Dit maakt echt het allergrootste verschil in hoe lekker ik in slaap
val en hoe diep ik slaap. Dus vaak gaat tegen m’n zin in m’n laptop op tijd dicht en neem ik dan
een warme douche, een kop thee en doe ik nog wat stretches. Soms een korte wandeling en heel
vaak gooi ik m’n benen tegen de muur omhoog voordat ik ga slapen; echt een lifehack om je
zenuwstelsel te kalmeren.

Supplementen in de avond

Om lekkerder te slapen en rustiger in bed te liggen zijn Magnesium, L-theanine en/of glycine heel
fijn. Ik zet vaak een kop kamillethee waar ik dan een lepeltje glycine doorheen roer en drink dat
voor/nadat ik met m’n benen tegen de muur heb gelegen. Must try als je moeite hebt met
afkoppelen en inslapen!!

Build your own

Ik ben echt van mening dat je routine niet moeilijk of ingewikkeld hoeft te zijn om je grounded te
houden. Het gaat er meer om dat je je lichaam en brein een ritme geeft waar het op kan
vertrouwen. En ochtendlicht, beweging en goed eten/drinken zijn daar de basis van. Maar vul het
vooral in zoals het voor jou het allerbeste werkt. Als je niet weet waar te beginnen: begin met 1
ding. Ga bijvoorbeeld elke dag eerst 10 minuten naar buiten voordat je je dag begint (en laat je
telefoon zo lang mogelijk op vliegtuigstand). Zodra dat natuurlijk voelt, voeg je iets anders toe en
zo bouw je door tot je een fijne routine voor jezelf hebt ontwikkeld. En nee, je hoeft geen
instagrammable 3-uur morning routine te hebben.